Encontramo-nos a atravessar uma fase sem precedentes, uma pandemia global que avança de forma ainda imprevisível, sem nos dar o tempo suficiente para a compreender, estudar e combater de forma conveniente. Inevitavelmente, as nossas vidas mudaram, seja por nos encontrarmos em casa com rotinas e hábitos diferentes, seja apenas porque apesar de continuarmos as nossas vidas, estamos sujeitos a níveis extremos de stress e ansiedade, provocados por todas as incertezas e medos com que nos deparámos.
A alimentação, um pilar imprescindível na nossa rotina diária, toma também nesta fase contornos essenciais e que carecem de atenção da nossa parte. Assim, seguem alguns conselhos para este período de quarentena:
Lista de compras
É ainda mais importante nesta fase, elaborar uma lista antes de nos dirigirmos ao supermercado e comprar apenas o essencial e que se encontra na lista. A tentação de comprar produtos não essenciais e que até podem prejudicar a nossa alimentação, aumenta, pelo facto de nos encontrarmos mais tempo em casa e mais stressados/deprimidos (influencia do contexto que vivemos e até da menor quantidade de luz solar à qual estamos expostos). Desta forma teremos tendência para optar por comprar alimentos com mais açúcar e mais calóricos para nos darem uma falsa sensação de “prazer”.
Não comprar alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcares
Passando mais tempo em casa, torna-se mais difícil resistir a este tipo de alimentos, bem como exagerar na quantidade que consumimos, devido a motivos já referidos no tópico anterior. A melhor forma de o evitar é não ter em casa. Sejam bolachas, biscoitos, batatas fritas, chocolates, entre outros “petiscos”, devemos tentar substituir por opções com teor calórico mais baixo e melhor composição nutricional, por exemplo, pipocas sem açúcar e sem oleo, tremoços, iogurtes magros sem açúcar ou outras opções que não despoletem um consumo compulsivo. Da mesma forma devemos evitar as comidas pré-confecionadas ricas em gorduras e a confeção de sobremesas com elevado teor de açúcar.
Dar preferência aos hortícolas e frutas e não sobrecarregar os armários de enlatados
Ricos em fibras. vitaminas e minerais, os hortofrutícolas são essenciais na nossa alimentação e preferenciais em relação aos produtos enlatados. Alimentos como o kiwi, laranja, frutos vermelhos, pimento e couve galega, são ótimos fornecedores de vitamina C, por exemplo. Os produtos enlatados devem ser analisados, optando por aqueles em que gordura e sal são reduzidos ao mínimo e sempre que possível conjuga-los com os produtos não processados.
Não reduzir o consumo de proteína
Apesar de as rotinas de treino terem alterado e diminuído durante a quarentena, não devemos por isso diminuir o consumo de proteína. Isto porque a mesma é essencial para a manutenção da nossa massa muscular e saciedade.
Ajustar o consumo de hidratos de carbono
Se o nosso gasto calórico teve uma diminuição significativa, principalmente pela diminuição do exercício físico, podemos reduzir (e não eliminar!) o consumo dos hidratos de carbono (arroz, pão, massa, batata, entre outros), dando mais preferência aos hortícolas. No entanto e mesmo assim, o mais importante é mesmo reduzir os fritos e a quantidade de gordura nos mesmos, as manteigas, os molhos e produtos de charcutaria e até mesmo os frutos secos devem ser consumidos com muito cuidado nesta fase, por terem elevado teor calórico, baixa saciedade e pouca influencia na manutenção da massa muscular.
Exercício físico, rotinas de sono e beber pelo menos 1,5L de água ou infusões sem açúcar
Não é novidade que o exercício físico regular influencia positivamente o nosso sistema imunitário e que devemos tentar manter o mais possível durante esta fase. Da mesma forma, rotinas de sono regulares têm também esse mesmo efeito, além de ajudarem a regular o nosso sistema hormonal, salientando aqui os níveis de leptina e grelina, duas hormonas influenciadas pelo sono com papel direto na nossa fome e saciedade. A estes dois fatores juntamos a hidratação, que deve sempre estar presente!
Vitamina D
Apesar de contida em alguns alimentos, a maioria da vitamina D é produzida pelo nosso organismo através da exposição solar. Assim, e sendo já em contexto normal uma vitamina que se encontra em défice na população durante os meses de inverno, esta fase em que a maioria de nós saí de casa o menos possível, leva a que provavelmente o défice se acentue. Esta vitamina que desempenha um papel importante em diversas funções do nosso organismo, nomeadamente a imunidade, deve ser tida em conta. Desta forma, tentar promover a exposição solar diária de alguns minutos à janela e varanda, pelo menos de braços e mãos é fundamental e pode também ser considerada a toma de um suplemento.
Sistema imunitário e suplementação? A este nível, existe pouca evidência de que suplementos ou “shots de imunidade” (como por vezes são designados atualmente em linguagem de redes sociais), tenham de facto eficácia. O reforço do nosso sistema imunitário é construído a longo prazo. Através de exercício físico, alimentação saudável, rotinas de sono regulares e exposição solar moderada, entre outros. Os probióticos (encontrados em alimentos como os iogurtes e kefir ou em suplementos) e prebióticos (como exemplo dos vegetais ricos em fibra e da aveia) podem também contribuir para esse reforço contínuo. O importante é pensar naquilo que devemos fazer a longo prazo, pois não existem receitas milagrosas!
Por fim, saliento que devemos ao máximo manter a rotina alimentar no que se refere aos nossos horários, alterando o menos possível o número de refeições e as horas a que as fazemos, tanto para nos resguardarmos de ingestões “descontroladas” como para depois ser mais fácil retomar o dia a dia normal.
Por si e por todos nós, mantenha-se em casa e nutra o corpo e a mente!
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