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  • Foto do escritorDra. Ana Catarina Martins

Hidratos de carbono…dos quais açúcares?

Nos dias de hoje, assistimos a uma revolução contra o açúcar que durante anos foi um considerado um produto de luxo, resultado do desenvolvimento das relações comerciais do nosso país com o Oriente. A verdade é que embora o açúcar de adição possa ter um lugar na nossa alimentação (especialmente em alturas festivas), este é dispensável. Acresce a isto, o facto de assistirmos na população atual, a um consumo fora dos padrões recomendados e que assim sendo, acarreta consigo todas as consequências inerentes.


Tipos de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, podem ser divididos em dois tipos: complexos e simples. Quando nos referimos aos complexos, falámos daqueles que são compostos por várias moléculas de açúcares, os polissacarídeos. Temos como exemplo, o pão, a batata, as massas, arroz, leguminosas. Por outro lado, os hidratos de carbono simples, são constituídos apenas por uma ou duas moléculas de açúcar, respetivamente monossacarídeos e dissacarídeos. Aqui encontrámos açúcares como a lactose e frutose, presentes naturalmente no leite e na fruta por exemplo, mas também os açúcares de adição (açúcar branco, açúcar amarelo…). O termo “dos quais açúcares” que vemos nas declarações nutricionais dos alimentos, refere-se a estes últimos hidratos de carbono, os simples.


Índice glicémico

Torna-se também importante falar do índice glicémico para compreender de que forma é que estes alimentos são absorvidos no nosso organismo. O índice glicémico relaciona-se com a rapidez com que os hidratos de carbono são absorvidos e aumentam a glicemia do sangue. Os alimentos com índice glicémico elevado são os que são absorvidos pouco tempo após serem ingeridos e que assim, aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, causando picos de glicemia. Pelo contrário, alimentos com baixo índice glicémico são absorvidos mais lentamente e, portanto, criam níveis mais sustentados e estáveis de glicemia, tendo um maior efeito saciante.

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Relação do índice glicémico com o tipo de hidratos de carbono

Na sua generalidade, os hidratos de carbono simples, apresentam um índice glicémico elevado, pois são constituídos por moléculas mais simples e pequenas e assim, rapidamente absorvidos pelo nosso organismo e os hidratos de carbono complexos, pelo contrário, apresentam um índice glicémico mais baixo. No entanto é sempre importante ter em conta que outros fatores interferem com a rapidez de absorção dos açúcares, destacando-se a presença de fibra, que torna a sua absorção mais lenta e até a gordura, que também leva a um atraso da absorção.


Recomendações de consumo

Diariamente na nossa alimentação e sem darmos conta disso, já ingerimos a quantidade diária de açúcar de que necessitamos, uma vez que esta se encontra naturalmente presente em vários alimentos, como a fruta ou os cereais. A Organização Mundial de Saúde, recomenda que o consumo de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10 % da energia consumida diariamente, de preferência aproximar-se dos 5%. Daí que, a adição do açúcar deve ser vista como uma “regalia” e não como rotina.

Nos rótulos dos alimentos, podemos identificar os açúcares adicionados nos ingredientes, não procurando apenas a designação açúcar, mas todas as suas diversas formas:

· Frutose, maltose, galactose, lactose, glicose;

· Açúcar invertido, açúcar de coco, açúcar de cana, açúcar mascavado, açúcar de palma, caramelo, açúcar de beterraba;

· Mel, malte de cevada, adoçante à base de milho, caldo de cana desidratado, cana-de-açúcar, maltodextrina;

· Sumo de fruta concentrado, sumo de fruta desidratado, goma-arábica, melaço de cana;

· Xarope de açúcar, xarope de glucose, xarope de açúcar invertido, xarope de glicose, xarope de arroz, xarope de milho, xarope/geleia de agave, xarope de alfarroba;




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